Wir kämpfen immer wieder gegen ihn an – unseren Heißhunger – um unsere Figur zu optimieren und/oder für unsere Gesundheit. Und doch stehen wir ihm oft machtlos gegenüber. Einer der ersten wichtigen Schritte kann es sein, sich klar zu machen, was wir mit dem Begriff Hunger verbinden und was eigentlich dahinter steckt – und das ist eine ganzen Menge. Viel mehr, als Du vielleicht denkst …

…und wieder sind es die Hormone

Die meisten Menschen, die beim Abnehmen scheitern, geben einen Grund an: Hunger. Der Hunger ist irgendwann so groß, dass man an nichts anderes mehr denken kann: ESSEN. 

Aber was ist Hunger überhaupt? Und wie unterscheidet er sich von Appetit? Warum sollte man den Unterschied kennen? Hier die Antworten.

Hunger

Hunger ist ein ganz normales Bedürfnis. Es ist ein Signal unseres Körpers, dass es Zeit ist, wieder zu tanken. Und der Kraftstoff ist das Essen. Wenn die letzte Mahlzeit einige Stunden zurück liegt, sinkt der Blutzuckerspiegel. Man ist unkonzentriert, der Magen fängt langsam an zu knurren. Hunger baut sich allmählich auf und wird immer stärker.

Appetit

Appetit dagegen kommt ganz plötzlich. Und er kommt, unabhängig davon, wann man zuletzt gegessen hat. Das kennt wahrscheinlich jeder: der Bauch ist voll und trotzdem muss es jetzt etwas Süßes sein. Appetit kann ausgelöst werden durch Gerüche (frisch gebackener Kuchen), den Anblick der Lieblingsschokolade oder einfach nur der Gedanke an etwas Leckeres. Aber auch Gefühle können Appetit auslösen: jeder kennt wahrscheinlich das typische Frustessen. Die ganze Welt ist schlecht zu uns, also trösten wir uns mit Schokolade.    

Heißhunger

Für Heißhunger gibt es verschiedene Ursachen:

Zum einen entsteht Heißhunger, wenn man lange nichts gegessen hat und der Blutzuckerspiegel so niedrig ist, dass das Gehirn Alarm schlägt. Unser Gehirn braucht Glukose und am schnellsten bekommt es die, wenn etwas Zuckerhaltiges gegessen wird.

Aber auch ein nicht erkannter Diabetes kann Heißhunger auslösen. Durch den Insulinmangel kommt der Zucker nicht in den Zellen an, sondern verbleibt im Blut.

Ein dritter körperlicher Auslöser der „Fressattacken“ sind Hormonschwankungen. Klar, bei Schwangeren kennt man die Gelüste auf seltsame Kombinationen. Aber auch in den Wechseljahren sind die Hormone auf Achterbahnfahrt und lösen unbezwingbaren Hunger aus.

Eine weitere Ursache für Heißhungerattacken ist die Psyche. Die Betroffenen versuchen, durch Essen ein ungestilltes Bedürfnis zu befriedigen, das mit echtem Hunger nichts zu tun hat. Das können generell negative Gefühle, gedrückte Stimmung oder Depressionen sein. Aber auch bei Stress entsteht der Drang, etwas Süßes zu essen. Dadurch wird der Serotoninspiegel kurzfristig erhöht und man fühlt sich besser. Leider nur für kurze Zeit.

Es gibt natürlich auch Mischformen der Ursachen: wenn psychische Belastungen mit einer Unterzuckerung einhergehen, reagiert der Körper mit einem starken Zwang, Zucker aufzunehmen – und zwar so, dass er schnell verstoffwechselt werden kann.

Die Hormone sind es wieder

Ich habe es ja oben schon angesprochen: egal ob Hunger, Heißhunger oder „nur“ Appetit. die Hormone spielen eine wichtige Rolle.

Einmal ist es das Insulin. Wenn man einfache Kohlenhydrate gegessen hat (Zucker, Weißmehl) wird viel Insulin ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Anschließen sackt der Blutzuckerspiegel wieder rasant ab. Man bekommt erneut Hunger

Aber es gibt mehr Hormone und wahrscheinlich sind noch nicht mal alle bekannt. Ghrelin, zum Beispiel, ist ein Hormon, das im Magen produziert wird. Es signalisiert dem Gehirn: HUNGER. Und jetzt das Gemeine: bei Diäten wird die Ghrelinproduktion erhöht. Es wird vermutet, dass Ghrelin auch durch externe Reize stimuliert werden kann.

Der Gegenspieler ist Leptin. Leptin wird vom Fettgewebe gebildet und signalisiert dem Gehirn: Sättigung, es ist jetzt genug, die Energie reicht aus. Hier sieht man das Dilemma: wenn man abnimmt und die Fettzellen schrumpfen, wird weniger Leptin produziert. Der Hunger bleibt.

Stresshormone: Adrenalin und Kortisol. Dauerstress sorgt dafür, dass die Ghrelin Produktion erhöht ist. Leptin kommt nicht mehr zum Zuge und es kann zu einer Leptin Resistenz kommen: der Körper empfängt das Signal für Sättigung gar nicht mehr.

Ein weiterer „Mitspieler“ ist Serotonin. Das ist ein „Wohlfühlhormon“. Durch Schokolade kann man den Serotoninspiegel für kurze Zeit erhöhen, aber das löst nicht die Probleme von Dauerstress, Schlafmangel oder echten Lebenskrisen.

Wie kann ich feststellen, ob es Hunger oder Appetit ist?

Wenn der Magen leer ist und knurrt, ist das ein recht deutliches Zeichen. Aber man sollte sich erst fragen, worauf genau man Lust hat. Wenn es „nur“ Appetit ist, hat man Lust auf etwas ganz Bestimmtes. Bei echtem Hunger ist es fast egal, Hauptsache, etwas zu essen.

Es kann aber auch passieren, dass Hunger und Durst verwechselt werden. Also kann man erst mal ein Glas Wasser trinken und 10 Minuten warten. Echter Hunger baut sich langsam auf, Appetit kommt ganz plötzlich.    

Welche Faktoren beeinflussen denn den Hunger?

Temperatur

Bei Kälte hat man mehr Hunger und verbrauchen auch mehr Kalorien. Der Körper muss ja konstant etwa 37 Grad halten, wenn wir der Kälte ausgesetzt sind. In geheizten Räumen ist das nicht der Fall.

Sport

Wer regelmäßig Sport treibt und moderat trainiert, kann beobachten, dass der Hunger nicht steigt, sondern sogar nachlässt. Man würde ja eigentlich erwarten, dass man nach dem Sport mehr Hunger hat.

Schilddrüse

Die Schilddrüse hat einen wichtigen Einfluss auf den Stoffwechsel: bei einer überaktiven Schilddrüse steigen Kalorienbedarf und Hunger, weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Bei einer Unterfunktion geht es dann in die andere Richtung:

Tagesablauf

Wenn man jeden Tag den gleichen Tagesablauf hat, stellt der Körper sich darauf ein. Um 12 Uhr hat man Hunger, weil es jeden Tag um diese Zeit Essen gibt.

Sättigung

Sättigung sollte eigentlich ganz einfach sein: wenn man genug gegessen haben, ist man satt und hört auf.

Oder?

Ganz so einfach ist es nicht. Es dauert erst mal rund 20 Minuten, bis das Gehirn mitbekommt, dass Nahrung im Magen angekommen ist.

Jeder weiß wahrscheinlich, welche Mengen man in 20 Minuten verdrücken kann.

Dann spielt die Zusammensetzung der Mahlzeit eine Rolle: Fett und Protein sättigen stärker als Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) sättigen stärker und werden viel langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl).

Demnach sind natürlich unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedlich sättigend.

Was recht wenig bis gar nicht sättigt: Junkfood oder stark denaturierte Lebensmittel. Die Fastfood Ketten wollen ja regelmäßig und viel verkaufen.

Was heißt das für den Alltag?

Eigentlich die gleichen Punkte, die meine Leser bei mir immer wieder finden werden:

• Regelmäßig Essen, so dass man kontinuierlich Energie hat
• Niemals zu hungrig werden
• Regelmäßig trinken
• Stress vermeiden und auf ausreichend Schlaf achten
• Auf den Körper hören: echter Hunger oder nur Appetit?
• Regelmäßige Bewegung
• Nahrungsmittel, die sättigen
• Möglichst naturbelassene Nahrung

Es ist recht einfach und plausibel. Aber im Alltag manchmal doch schwer umzusetzen.

Ganz wichtig

Sich niemals die Freude an gutem Essen verderben lassen. Wenn wir einmal über die Stränge schlagen – ist doch kein Problem. Bei der nächsten Mahlzeit können wir dann etwas kürzer treten und alles ist gut.

Wie Du in Zukunft MIT statt gegen Deinen Körper arbeiten kannst, findest Du in weiteren interessanten Artikel von Heike.

Du wünschst Dir Unterstützung für Dein perfektes Outfit, dass Deine Figur  ganz individuell und wunderschön in Szene setzt. Du möchtest dabei ganz authentisch bleiben? Dann vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.

Bildnachweis (von oben nach unten, 1+2): silviarita auf Pixabay, (3) englishlikeanative auf Pixabay

 Die Autorin: Dr. Heike Franz – Expertin für Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung in der Menopause. Dr. Heike Franz hilft Frauen, die mit Einsetzen der Wechseljahre zugenommen haben, ihre schlanke Figur zurückzugewinnen und sich in ihrem Körper großartig zu fühlen. Selbst dann, wenn gewohnte Methoden versagen. Ihr ist wichtig, mit dem Körper der Kundin, nicht gegen ihn arbeiten. Ihr Programm ist ganz individuell auf jede Frau, ihre Vorlieben und ihren Alltag abgestimmt. Sie verspricht keine Wunder, sondern ehrliche und zuverlässige Lösungen. Als Wissenschaftlerin sind ihr zwar Fakten wichtig, aber als Frau, die selbst durch diese Zeit gegangen ist, möchte sie Ergebnisse: gut aussehen, Energie haben und die Alterserscheinungen noch lange warten lassen. E-Mail: Dr.HeikeFranz@drfranz-consulting.com  Website: https://www.dr-heike-franz.com